Całe ziarno – pełnia zdrowia

Chleb to pokarm wyjątkowy. Zaspokaja nie tylko głód, ale podobnie jak wino, również potrzeby duchowe „…chleba naszego powszedniego daj nam dzisiaj…”. W rozwoju dziejowym odgrywał od wieków pierwszoplanową rolę. Istniał już zanim człowiek nauczył się rysować hieroglify. Na przestrzeni 6 tys. lat znany był pod wieloma postaciami i wyrabiany z różnych surowców. Od płaskich, okrągłych placków jęczmiennych, poprzez przaśne chleby pszenne – przypominające współczesną macę – aż do chleba bochenkowego. W dawnych czasach ludzie jadali najczęściej chleb z pełnego przemiału, ponieważ jasne pieczywo było wtedy luksusem.

Obecnie wybór pieczywa na rynku jest olbrzymi od żytniego chleba razowego poprzez chleb pszenno-żytni, rogale maślane, chałki zdobne aż do pieczywa dietetycznego. Można też znaleźć chleb produkowany z dodatkiem orzechów i nasion (np. słonecznika, dyni, sezamu, lnu, soi, maku, kminku), konkretnych rodzajów zbóż (np. bułka orkiszowa) czy prozdrowotnych roślin (np. chleb z amarantusem). Dobrze jest jednak wiedzieć, które pieczywo warto wybrać.

Wybór należy do ciebie
Pieczywo i inne produkty zbożowe odgrywają ważną rolę w polepszaniu potencjału twórczego i biologicznego człowieka. Powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają witaminy (B1, B2, PP, E) i składniki mineralne (żelazo, miedź, magnez, cynk). Ich wartość żywieniowa jest jednak uzależniona od stopnia przemiału ziarna.

Mąka do pieczenia chleba wytwarzana jest z ziaren zbóż najczęściej pszenicy i żyta, ale również z jęczmienia, owsa czy kukurydzy. W zależności od tego, jaką mąkę chce uzyskać młynarz, odpowiednio mieli zboże, czyli rozdrabnia, odrzucając przy tym lub zachowując różne części ziarna. Jeśli w procesie przemiału mielone jest całe ziarno, co oznacza, że wszystkie jego składniki znajdują się w mące, mąka jest ciemniejsza i grubsza. Taki przemiał nazywano razowym – raz zmielone ziarno zbóż. Natomiast podczas przemiału wyciągowego z ziarna są odrzucane, „wyciągane” niektóre jego części. Im więcej części ziarna odrzucono, tym mąka bielsza, drobniejsza, piękniejsza… Jest tylko jedno ale… zawiera prawie same węglowodany, natomiast jest „wyprana” z witamin i składników mineralnych.

Częściej – przynajmniej 2-3 porcje dziennie – wybierajmy pieczywo z pełnego przemiału tzn. chleb razowy, chleb graham, pumpernikiel, chleb pełnoziarnisty, bułki grahamki. Nie zapominajmy również o innych produktach pełnoziarnistych tj. kasze gruboziarniste (np. gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron razowy, pełnoziarniste płatki zbożowe i musli.

Zjedzenie 3 kromek dziennie chleba żytniego pełnoziarnistego może dostarczyć ok. 7g białka, co w 11% pokrywa dzienne zapotrzebowanie przeciętnej kobiety. Taka porcja dostarcza również witamin i składników mineralnych – 18% witaminy B1, 13% witaminy B2, 6% witaminy PP, 8% witaminy E, prawie 20% potrzebnej ilości magnezu i żelaza oraz ok. 38% zalecanej ilości błonnika. Pieczywo jasne zawiera mniej białka, tłuszczu, składników mineralnych, witamin, błonnika (straty rzędu 16 – 90% w stosunku do całego ziarna zbóż).

Ziarno zjadamy – tłuszczyk zrzucamy
Wbrew mitom, produkty zbożowe – zjadane w umiarkowanej ilości – nie tuczą, jeśli nie towarzyszą im tłuste dodatki, np. wędliny, sosy, sery. Pieczywo z pełnego przemiału jest mniej kaloryczne od jasnego (średnio o 20%).

Na półkach w pobliskim sklepie można znaleźć różne rodzaje pieczywa dla osób dbających o linię np. chleb razowy „light” (178 kcal), chleb Graham (202 kcal), chleb sojowy pełnoziarnisty (208 kcal/100g), chleb razowy owsiany (210 kcal), chleb miodowy ze śliwkami (233 kcal). Można przyjąć, że 3 kromki pieczywa razowego dostarczają mniej więcej tyle energii ile zużywa przeciętna kobieta w czasie 26 min. pływania lub 45 min. jazdy rowerem.

Pieczywo z pełnego ziarna zawiera 2-3 razy więcej błonnika pokarmowego w porównaniu do pieczywa jasnego. Błonnik daje uczucie sytości, dzięki czemu posiłkiem nasycić się można szybciej. W badaniach NHANES kobiety spożywające regularnie przynajmniej jedną porcję dziennie produktów z pełnego ziarna miały znacząco niższe BMI (wskaźnik masy ciała) w porównaniu z kobietami, które nie spożywały tych produktów wcale. Ponadto na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Żywieniowego w 2010r. stwierdzono, że zmiana nawyków żywieniowych poprzez spożywanie przynajmniej 3 porcji pieczywa i innych produktów pełnoziarnistych – jest związana z obniżeniem masy ciała i zmniejszeniem obwodu brzucha.

Pełnia zdrowia
Warto wiedzieć, że produkty z pełnego ziarna są bogatym źródłem składników przeciwdziałających tzw. chorobom cywilizacyjnym, przede wszystkim schorzeniom układu sercowo-naczyniowego, nowotworom, cukrzycy oraz otyłości.

Do składników ziarna posiadających prozdrowotne działanie zalicza się m.in. błonnik pokarmowy, polifenole, fitoestrogeny i kwas fitynowy. Dieta bogata w błonnik stymuluje gryzienie, zwiększa wypływ śliny, buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa wypełnienie jelit, pobudzając ich ukrwienie i perystaltykę, a także tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej w jelicie grubym. Skutecznie też zapobiega chorobom przewodu pokarmowego takim jak zaparcia nawykowe, uchyłkowatość a nawet nowotworom jelita grubego. Ponadto wiąże metale ciężkie (np. ołów, rtęć), obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Wśród wielu frakcji błonnika warto zwrócić uwagę na β-glukany zawarte w ziarnach zbóż, a przede wszystkim w ziarnach jęczmienia, owsa i pszenicy (np. pieczywo pszenne z dodatkiem płatków owsianych), które wzmacniają układ odpornościowy organizmu i mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Podobnie jak czerwone wino, ziarno zbóż bogate jest w polifenole. W produktach zbożowych są to kwasy fenolowe np. kwas ferulowy, p-kumarowy, kawowy. Zaliczamy je do naturalnych składników żywności o charakterze przeciwutleniaczy. Zapobiegają one rozwojowi chorób m.in. miażdżycy naczyń i zmianom nowotworowym. Jednym ze składników ziarna są też fitoestrogeny. Ich aktywność biologiczna obejmuje m.in. właściwości przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne i antybakteryjne, a także zdolność do obniżania poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Również kwas fitynowy, jako składnik mieszanej i zróżnicowanej diety może hamować rozwój nowotworów m.in. raka sutka i raka jelita grubego. Duża część tych cennych składników zlokalizowana jest w zewnętrznej warstwie ziarna, zatem w jasnych mąkach są one nieobecne, bo usunięto je wraz z łuską, powodując obniżenie właściwości antyoksydacyjnych końcowego produktu przemiału.

W amerykańskich badaniach Nurses’ Health Study stwierdzono, iż duże spożycie produktów pełnoziarnistych (w ilości ok. 3 porcje/dziennie) wiązało się z niższym o 25-30% ryzykiem zawału serca i udaru mózgu w stosunku do osób z bardzo niskim spożyciem tych produktów lub w ogóle ich nie spożywających.

Niektórzy badacze sugerują też związek spożywania błonnika z pełnoziarnistych produktów z obniżeniem wskaźnika śmiertelności wśród osób starszych. W badaniach Iowa Women’s Health Study stwierdzono, że kobiety, które spożywały dużo produktów pełnoziarnistych cechował o 17% niższy współczynnik śmiertelności od kobiet spożywających niewiele tych produktów.   
 
Kim są zjadacze chleba całoziarnowego?
Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia dla obniżenia występowania wielu przewlekłych chorób i utrzymania optymalnej masy ciała zaleca spożywanie dziennie 3 lub więcej porcji różnorodnych produktów pełnoziarnistych np. kromki chleba razowego, ½ kubka płatków śniadaniowych, ½ kubka makaronu razowego lub brązowego ryżu. Pomimo tych zaleceń dzienne spożycie produktów pełnoziarnistych w USA nie jest wysokie. Osoby dorosłe spożywają przeciętnie ok. 6,5 porcji produktów zbożowych, w tym tylko 1 porcję produktów pełnoziarnistych. Podczas 2 dniowego badania prawie 30% respondentów nie spożywała tych produktów wcale, a jedynie 8% pytanych osób spożywała je zgodnie z zaleceniami. Podobne wyniki uzyskano w badaniach z Wielkiej Brytanii. Więcej produktów z pełnego ziarna głównie żytniego spożywano w Finlandii. W Polsce niestety, ze względu na walory smakowe i lekkostrawność jest nadal chętniej spożywane pieczywo jasne.

Rozpoznawanie produktów pełnoziarnistych dla przeciętnego konsumenta stanowi problem, co może wpływać na niskie ich spożycie.  Dlatego warto zwrócić uwagę na skład produktu. Bywa, że niektóre rodzaje pieczywa nie są wypiekane z mąki razowej tylko z jasnej, a ciemny kolor zyskują dzięki dodaniu barwnika np. karmelu.

Właśnie pieczywo (>40%) wśród produktów pełnoziarnistych jest najczęściej zjadane przez Brytyjczyków, w następnej kolejności płatki śniadaniowe, resztę stanowią takie produkty jak makaron razowy, brązowy ryż oraz pełnoziarniste ciastka. Na świecie spożywanie razowego chleba jest kojarzone ze zdrowym trybem życia. Typowy konsument wybierający razowe pieczywo zamiast białego zwykle jest starszy, należy do wyższej klasy ekonomiczno-społecznej, rzadziej pali papierosy i częściej uprawia ćwiczenia fizyczne.

Porady w pigułce!

1. Jedz różnorodne produkty zbożowe do każdego posiłku, 5 porcji lub więcej dziennie!
2. Kupując chleby i bułki nie ograniczaj się do wyboru ciągle tego samego rodzaju pieczywa.
3. Jasny chleb i bułki, biały ryż zastępuj produktami z pełnego ziarna tj. chleb razowy, bułka grahamka i ryż brązowy.
4. Produkty pełnoziarniste spożywaj i to przynajmniej 2-3 ich porcje dziennie!
5. Pamiętaj, regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, schorzenia sercowo-naczyniowe, nowotwory i cukrzyca.
6. Ciasta, ciasteczka i pieczywo cukiernicze nawet pełnoziarniste spożywaj w umiarkowanych ilościach – najlepiej nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
7. Czytaj etykiety produktów – nie wszystkie „ciemne” produkty są pełnoziarniste.

Dr inż. Ewa Sicińska
Katedra Żywienia Człowieka
Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych