Burza w szklance mleka trwa od lat. Jedni podkreślają wady, inni zalety tego napoju, który Hipokrates nazwał najdoskonalszym pokarmem jaki stworzyła natura. „Pij mleko, będziesz wielki” – namawiają jedni. „Mleko bardziej nam szkodzi, niż pomaga” – grzmią drudzy. Mleko krowie towarzyszy człowiekowi od ponad 11 tysięcy lat i do dnia dzisiejszego stanowi podstawę odżywiania w wielu domach. Temat mleka dzieli nie tylko konsumentów, ale także specjalistów od żywienia. Czy to znaczy, że powinniśmy całkowicie wyeliminować je z naszej codziennej diety?
Mleko to pierwszy pokarm, który przyjmujemy. Mleko to podstawa diety niemowlęcia, ale i w późniejszym jadłospisie małego dziecka nie powinno go zabraknąć. Oczywiście najlepsze jest mleko matki. Czasami lekarze zalecają podawanie mleka modyfikowanego. Należy jednak pamiętać, że takie mleko posiada również wady (mogą pojawić się trudności z wypróżnianiem lub kolki).
Mleko chroni mózg i koi nerwy
W późniejszym okresie życia z mlekiem już bywa różnie. Jedni bez mleka nie mogą żyć. Inni nieustannie kombinują, czym by je zastąpić. Większość z nas nie wyobraża sobie jednak życia bez mleka. Z mleka powstają liczne produkty: sery, twaróg, jogurt, kefir, maślanka, śmietana oraz masło, które po latach bojów, wygrało ostatecznie z margaryną. Zupełnie inaczej smakuje też poranna kawa ze świeżym, spienionym mlekiem. Czy z nich też powinniśmy zrezygnować?
Nie od dziś wiadomo, że mleko i jego przetwory zawierają wiele cennych dla naszego zdrowia składników, takich jak witaminy A, D i E, witaminy z grupy z grupy B, a także magnez, fosfor, cynk, potas i wapń. Mleko chroni mózg i koi nerwy, chroni też serce i dostarcza białka do budowy mięśni. Łatwo przyswajalny wapń z mleka jest wykorzystywany do procesów metabolicznych komórek. Leczy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz przeciwdziała takim schorzeniom cywilizacyjnym jak otyłość, miażdżyca czy nadciśnienie.
Z drugiej strony mleko jest jednym z alergenów i zawiera tłuszcze nasycone zwiększające ryzyko chorób krążenia. Nietolerancja laktozy jest jedną z głównych przyczyn niechęci do picia mleka i sprzecznych opinii na jego temat. Laktoza to dwucukier występujący w mleku ssaków. By się rozłożył do cukrów prostych, potrzebna jest laktaza – enzym wydzielany w jelicie cienkim. Gdy laktazy jest za mało lub nie ma jej wcale, laktoza przedostaje się do jelita grubego, gdzie jest rozkładana przez florę bakteryjną. Mogą wtedy wystąpić niepożądane objawy, takie jak: mdłości, kłopoty z wypróżnianiem, uczucie zmęczenia i osłabienie, ból brzucha, wzdęcia, a nawet wymioty. Z tego powodu wiele ludzi przestaje pić mleko.
Mleko bez laktozy ma zarówno zalety, jak i wady
Obecnie bez problemu można jednak kupić mleko i jego przetwory bez laktozy. Powstaje ono po dodaniu do zwykłego mleka laktazy, która rozkłada laktozę do glukozy i galaktozy, a takie mleko staje się słodsze i ma lekko szary kolor. Jak każdy produkt, mleko bez laktozy ma zarówno zalety, jak i wady. Niewątpliwą zaletą mleka bez laktozy jest to, że zawiera ono te same witaminy, minerały, wapń i białko co zwykłe mleko, ale pozbawione jest uciążliwości związanych z nietolerancją laktozy. Trzeba też pamiętać, że jego wadami są po pierwsze wyższa cena, po drugie – u osób, które nie mają problemów z trawieniem laktozy, picie wyłącznie mleka i jedzenie nabiału bez laktozy może doprowadzić do wtórnej nietolerancji.
Prawie zupełnie pozbawione laktozy są także sery żółte
Nie każdy też wie, że w części produktów, które powstają z mleka, zawartość laktozy jest znacznie mniejsza, np. w zsiadłym mleku jest ona rozłożona przez bakterie, które biorą udział w zakwaszaniu. Mleko zsiadłe można niestety robić wyłącznie z mleka świeżego, niepasteryzowanego. A o takie trudno w sklepach. Jest ono, podobnie jak inne fermentowane produkty, ważnym źródłem bakterii kwasu mlekowego oraz witamin, co jest jego główną zaletą. Ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Picie go łagodzi objawy jelita drażliwego, redukuje problemy związane z nietolerancją laktozy i alergiami oraz wzmacnia odporność. Polecamy więc włączenie zsiadłego mleka do jadłospisu. Prawie zupełnie pozbawione laktozy są także sery żółte. Z kolei najwięcej laktozy znajduje się w mleku skondensowanym i w mleku w proszku. Najmniej laktozy zawiera mleko kozie. To właśnie ono jest uznawane za najzdrowsze. Wadami mleka koziego są jego specyficzny smak i zapach, wyższa cena oraz zbyt duża ilość składników mineralnych, które mogą obciążać nerki dzieci.
Jakie są niewątpliwe zalety picia mleka?
W przeciwieństwie do innych, „sztucznych” napojów energetycznych i witaminowych, mleko w sposób naturalny pełne jest składników odżywczych, idealnie zrównoważonej proporcji węglowodanów i białka oraz tak korzystnych dla naszego zdrowia wapnia, fosforu i witaminy D. Nawet jeśli ktoś jest na specjalnej diecie niskotłuszczowej, nie musi rezygnować z mleka. Wystarczy pić to o obniżonej zawartości tłuszczu. Co ciekawe, odtłuszczone mleko obniża ryzyko zachorowania na raka płuc. Mleko ma także niską zawartość sodu, ale jest doskonałym źródłem potasu, co oznacza, że odgrywa bardzo ważną rolę w profilaktyce utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i zdrowego serca. Szczególnie cenny w mleku jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który wpływa na zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych raka piersi, jelita grubego, płuc i pierwotnego raka wątroby. CLA podnosi odporność, chroni przed nowotworami, pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, przy czym, co ciekawe, może powodować apoptozę komórek tłuszczowych. Oznacza to, że komórki nie ulegają zmniejszeniu, jak w przypadku tradycyjnego odchudzania, ale zanikają całkowicie. Najwięcej CLA zawiera mleko od krów wypasanych na górskich pastwiskach. Trzeba jednak zauważyć, że masowe sposoby produkcji nie wpływają pozytywnie na jakość i skutecznie uszczuplają listę pozytywnych właściwości mleka.
Mleko poprawia gęstość kości
Mleko pozwala budować silne kości i zęby, w których znajduje się aż 99% całego zgromadzonego w organizmie wapnia. Co więcej, poprawia ono gęstość kości. Sprawia to, że jesteśmy mniej podatni na złamania i ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia powinno rozpocząć się już w dzieciństwie i trwać przez cały okres dorosłego życia. Wapń znajdujący się w mięśniach, krwi i płynie wewnątrzkomórkowym jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i kostno-mięśniowego. Odgrywa bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania mięśni (szczególnie w fazie ich skurczu). Odpowiada również za obkurczanie się i rozszerzanie naczyń krwionośnych, czyli jest gwarancją prawidłowego krwiobiegu. Jeżeli w krwi zaczyna brakować wapnia, jest on pobierany z kości w celu uzupełnienia strat. Jeżeli jednak dostarczamy go odpowiednią ilość, możemy cieszyć się zarówno zdrowym układem krwionośnym, jak i kostnym.
Mleko to nie tylko zdrowe kości
Osoby, które spożywają je regularnie, zazwyczaj zdrowiej się odżywiają i cieszą się szczuplejszą sylwetką. Mleko stanowi doskonałą alternatywę dla przyczyniających się do epidemii otyłości słodzonych napojów. Badania dowodzą, że dzieci matek spożywających mleko w czasie ciąży znacznie chętniej sięgają po nie, niż pozostali ich rówieśnicy. Mleko nie tylko dostarcza im olbrzymiej ilości składników odżywczych, ale również zmniejsza apetyt na słodzone napoje gazowane. Jest to bardzo istotne także w dorosłym życiu, ponieważ już teraz przyjmuje się, że aż 12% dziennej dawki kalorii w przypadku osób dorosłych pochodzi ze słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych.
Ile należy pić mleka?
Najlepiej jest wypijać 3 szklanki dziennie. Taka ilość mleka zaspokoi 100% zapotrzebowania na wapń, 75% na witaminę D i dostarczy dużo innych wartościowych składników, takich jak wysokiej jakości białko o pełnym aminogramie, zawierające wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych dla rozwoju człowieka oraz potas, fosfor, witaminy A, B2 i B12. Mleko jest bardzo odżywcze (80-120 kcal na szklankę), a przy okazji doskonale gasi pragnienie i nawadnia organizm – w 90% składa się przecież z wody. Dzieci w fazie ich intensywnego rozwoju powinny wypijać min. kubek mleka dziennie. W młodym wieku wysokowartościowe białko i wapń zawarte w mleku są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ze względów zdrowotnych, wapń powinien być pozyskiwany także z innych źródeł.
Mleko jest produktem wyjątkowym pod względem walorów odżywczych. Człowiek powinien otrzymywać w pożywieniu około 60 składników, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Wszystkie te składniki znajdują się w mleku. Mleko jest oceniane jako produkt o bardzo wysokich walorach odżywczych i jest strawne prawie w 100%. Mleko jest prawdziwą bombą odżywczą i witaminową. Pijmy zatem mleko oraz spożywajmy produkty mleczne, dostosowane do naszej diety i cieszmy się zdrowiem!
Przysłowia i powiedzenia na temat mleka:
Krowa, która dużo ryczy, mało mleka daje.
Nie warto płakać nad rozlanym mlekiem.
Kraina mlekiem i miodem płynąca.
Kto się przerzuci z wódki na mleko, nie pociągnie daleko.
Dobra gospodyni z wody mleko uczyni.
Jeśli pasterz pracuje rzetelnie, wydoi mleko nawet z kozła.
I czarna krowa białe mleko daje.
Mężczyzna nie kupi krowy, skoro mleko ma za darmo.
Opracowanie: Grzegorz Wysocki
WIR
